¿El pilates puede ayudarte a perder peso?

Si estás buscando una forma efectiva y saludable de perder peso, es posible que hayas oído hablar del Pilates. Esta disciplina, desarrollada por Joseph Pilates en la década de 1920, ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus numerosos beneficios para la salud y el bienestar. En este artículo, exploraremos la relación entre el Pilates y la pérdida de peso, y descubriremos cómo esta práctica puede ser un complemento efectivo para tus objetivos de peso. ¡Vamos a sumergirnos en el mundo del Pilates y descubrir todo lo que necesitas saber!

Una pregunta que a menudo me hacen es: «¿Puede el pilates ayudarme a perder peso?» Si bien no hay una respuesta definitiva, ya que todos somos diferentes, incorporar Pilates en su rutina definitivamente puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

En este artículo, lo guiaré a través de cómo el pilates puede ayudarlo a perder peso y discutiré los otros grandes beneficios que el pilates puede desbloquear.

Sobre Pilates

Pilates es un entrenamiento / deporte de bajo impacto que se enfoca en desarrollar los músculos centrales a través de movimientos lentos y controlados y técnicas de respiración. Desde su invención en la década de 1920, ha seguido creciendo en popularidad y estilo durante los últimos 100 años.

Sé que dije que los movimientos eran lentos y controlados, pero eso no significa que Pilates sea fácil. En cambio, pilates es engañosamente desafiante, ya que cada movimiento tiene diferentes variaciones de intensidad. 

Descubrirá que pilates ofrece un entrenamiento para todo el cuerpo y hace que su sangre bombee, activa sus músculos y quema calorías, lo cual es esencial si desea perder peso.

Beneficios del Pilates

El Pilates ofrece una amplia gama de beneficios para la salud y el bienestar en general. Aunque no está directamente enfocado en la pérdida de peso, puede ser una herramienta efectiva para ayudarte a alcanzar tus objetivos de peso de manera equilibrada. A continuación, destacamos algunos de los beneficios más importantes del Pilates:

1. Fortalecimiento muscular

El Pilates se centra en fortalecer los músculos del cuerpo de manera equilibrada, trabajando tanto los músculos grandes como los más pequeños y profundos. Al desarrollar una musculatura fuerte, tu metabolismo se acelera, lo que ayuda a quemar más calorías incluso en reposo. Además, los músculos tonificados y definidos no solo te hacen lucir bien, sino que también mejoran tu postura y apoyan tus articulaciones.

2. Mejora de la flexibilidad

A medida que envejecemos, nuestra flexibilidad tiende a disminuir, lo que puede dificultar la realización de ciertos movimientos y aumentar el riesgo de lesiones. El Pilates trabaja activamente en mejorar la flexibilidad y la movilidad articular a través de movimientos suaves y controlados. Al aumentar tu rango de movimiento, podrás realizar ejercicios de forma más efectiva y evitar lesiones causadas por la rigidez muscular.

3. Desarrollo de la conciencia corporal

El Pilates se centra en la conexión mente-cuerpo, lo que significa que te enseña a estar más consciente de tu cuerpo y de cómo se mueve en el espacio. Esto te ayuda a corregir desequilibrios musculares, a mejorar tu postura y a desarrollar una mejor coordinación y equilibrio. Al ser más consciente de tu cuerpo, puedes tomar decisiones más saludables y mantener una buena técnica durante el ejercicio, lo que maximiza los resultados y reduce el riesgo de lesiones.

4. Reducción del estrés y mejora del bienestar mental

El Pilates no solo beneficia el cuerpo, sino también la mente. A través de la respiración profunda y la concentración requerida durante los ejercicios, el Pilates puede ayudarte a reducir el estrés, aumentar la relajación y mejorar tu estado de ánimo general. Esto es especialmente importante cuando se trata de pérdida de peso, ya que el estrés crónico puede contribuir al aumento de peso y dificultar los esfuerzos por mantener un estilo de vida saludable.

¿Pilates puede ayudarte a perder peso?

En definitiva, sí, pero no si buscas resultados inmediatos. Pilates es una actividad de bajo impacto, por lo que no hará que tu corazón se acelere como una actividad basada en cardio. Si está buscando resultados de pérdida de peso rápidos, combine pilates con un ejercicio cardiovascular como correr o nadar, junto con una dieta sana y equilibrada.

Sin embargo, se ha demostrado que incluso el pilates por sí solo puede ayudar a perder peso: en un estudio en el que treinta y siete mujeres de entre 30 y 50 años se dividieron en dos grupos, uno que realizaba 90 minutos de pilates durante tres días a la semana y el otro la otra mitad no realiza ejercicios.

Después de ocho semanas, el grupo que había hecho ejercicios regulares de pilates tuvo un cambio notable en la composición corporal, como una reducción de la circunferencia de la cadera y una reducción en el porcentaje de grasa y el peso total.

¿Cuántas calorías quemas en una clase de pilates?

Para perder peso es importante que quemes más calorías de las que consumes, a esto lo llamamos déficit calórico. Las calorías son la energía que obtenemos de nuestros alimentos que son esenciales para apoyar nuestras funciones corporales básicas como:

• Respiración
• Digestión
• procesos celulares
• Circulación

En promedio, quema alrededor de 2,000 calorías por día con una función diaria normal , por lo que cualquier actividad que realice además de esto quema más calorías.

En promedio, puede quemar entre 170 y 250 calorías en una clase de pilates para principiantes de 1 hora basada en colchoneta, y hasta 480 calorías si está haciendo un entrenamiento de pilates avanzado. Si desea realizar un seguimiento de las calorías que quema en sus clases regulares de pilates, puede usar un rastreador de calorías como un reloj Apple o una banda de fitness.

Alimentación saludable y Pilates

Aunque he mencionado que tener un déficit de calorías es importante para perder peso, debes asegurarte de que tu cuerpo tenga suficiente energía y el equilibrio adecuado de proteínas, grasas y carbohidratos para mantener tu cuerpo funcionando durante todo el día. De lo contrario, si tu déficit de calorías es demasiado alto, puedes encontrarte engordando, ya que el cuerpo retiene grasa. Para evitarlo, siempre es mejor seguir una dieta sana y equilibrada.

¿Cómo puede Pilates ayudarte a perder peso?

Pilates puede ayudarlo a perder peso al tonificar sus músculos, mejorar la fuerza central y alentarlo a que su cuerpo se mueva.

Pilates pone tu cuerpo en movimiento

Para perder peso, debe tener un déficit de calorías, lo que significa que necesita gastar más calorías de las que ingiere. Quema aproximadamente 2000 calorías todos los días sin actividad adicional, por lo que cualquier actividad adicional que realice puede ayudarlo con su déficit de calorías.

En general, hacer que su cuerpo se mueva de cualquier forma, ya sea caminando, haciendo pilates o subiendo escaleras, ayuda a quemar calorías adicionales.

Mejora tu fuerza central.

Uno de los beneficios de pilates es que su fuerza central mejorará a través de clases regulares. Además, al mejorar los músculos centrales y abdominales, sentirá que su abdomen está más tonificado y su estómago más tenso.

Verás una mejora en la postura.

Pilates hace maravillas con tu postura y te ayuda a sentarte, pararte y caminar más erguido. Al adoptar una mejor postura, sus músculos estarán mejor equilibrados, lo que ayudará con la eficiencia de su ejercicio y, en última instancia, lo ayudará en su proceso de pérdida de peso.

Desarrolla la fuerza muscular y la resistencia.

Cuanto más regularmente practiques pilates, más fuertes se volverán tus músculos y verás rápidamente una mejora en tu resistencia.

Al aumentar la resistencia y mejorar la fuerza muscular, desbloquea la capacidad de realizar entrenamientos más largos e intensos, lo que ayuda a impulsar su cuerpo más y ayuda a quemar más calorías.

¿Con qué frecuencia debo hacer pilates?

Ejercicios de pilates para bajar de peso

A continuación, he agregado mis movimientos de pilates favoritos que harán que tu cuerpo se mueva y te ayuden a perder peso. Asegúrese de hacer un calentamiento rápido antes de comenzar cualquier ejercicio, ya que es importante calentar el cuerpo para evitar el riesgo de lesiones.

Haga cada ejercicio con las repeticiones recomendadas y haga tres rondas de los 5 ejercicios para un entrenamiento rápido de pilates para todo el cuerpo.

Estocadas de pilates

Objetivos: las estocadas de Pilates son perfectas para comenzar tu entrenamiento y activar los músculos de los glúteos.

1. Comience en su colchoneta de pie en paralelo, con los pies separados al ancho de las caderas, con los hombros relajados.

1. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha mientras doblas ambas rodillas en un ángulo de aproximadamente 90 grados; baja solo hasta donde te sientas cómodo.
2. Mantenga los músculos de la espalda y de la base contraídos y las caderas y los hombros mirando hacia adelante, vuelva a ponerse de pie presionando el pie delantero y retrocediendo con la pierna trasera a la posición inicial.
3. Repita la estocada 20 veces en cada lado.

Opcional: sostenga mancuernas para aumentar la fuerza de los glúteos.

Sentadillas pilates

Objetivos: la sentadilla de pilates es un movimiento clásico que disparará tus glúteos, cuádriceps y activará tus abdominales.

1. Párese con los pies en una posición amplia, un poco más separados que el ancho de las caderas.
2. Inhala mientras doblas las rodillas y giras desde las caderas hasta una posición en la que te sientas cómodo. Las rodillas deben pasar directamente sobre los dedos de los pies. Imagina que te vas a sentar en una silla.
3. Exhala mientras involucras tu núcleo y empujas el piso. Enderezar las rodillas para volver a estar de pie.
4. Repite la sentadilla 20 veces

Opcional: use una banda de resistencia de bucle fuerte alrededor de los muslos para desafiar aún más la fuerza de los glúteos.

Pilates Plank a Pike

Objetivos: un movimiento clásico para ayudar a desarrollar la fuerza central, la tabla también trabaja los músculos y la resistencia de los brazos.

1. Comenzando en una posición de cuatro patas con los brazos debajo de los hombros, coloque las piernas hacia atrás en una tabla alta.
2. Manteniendo el núcleo comprometido y manteniendo una respiración constante, sostenga la tabla durante 15 segundos.
3. Regrese a las cuatro posiciones y repita 5 veces.

Opcional: si la tabla le resultó fácil, intente una variación de la tabla en pica: cuando esté en la posición de tabla, empújese hacia los brazos y empuje las caderas hacia arriba y hacia atrás para tratar de tocar el tobillo izquierdo con el brazo derecho, vuelva a la posición del tablón. Repita 10 veces en el tobillo izquierdo y luego 10 veces en el derecho (usando el brazo izquierdo).

Pilates 100

Objetivos: uno de los movimientos originales de Joseph Pilates, el 100, trabaja profundamente en los abdominales, aumenta la resistencia, la coordinación y trabaja en la conexión entre el cuerpo y la respiración.

1. Acostado en su colchoneta, flote sus piernas hacia arriba en una posición de mesa (sus rodillas deben estar apiladas sobre sus caderas y sus espinillas paralelas al techo).
2. Asiente con la barbilla hacia el pecho, exhala para involucrar tu núcleo y levanta los hombros de la colchoneta con los brazos estirados contra los costados.
3. Con los hombros fuera de la colchoneta, comience a mover los brazos hacia arriba y hacia abajo de manera constante mientras inhala y cuenta 5 veces y exhala 5 veces. Imagina que estás haciendo rebotar una pelota bajo tus manos, manteniendo un pulso dinámico.
4. Repita el ciclo de inhalación y exhalación 10 veces para completar 100 latidos.
5. Una vez que haya realizado 10 ciclos de respiración, baje lentamente hasta la colchoneta.

Opcional: si quieres una versión más avanzada del cien, estira las piernas y mantenlas en un ángulo de 45 grados mientras golpeas los brazos.

Flexiones de pilates

Área objetivo: las flexiones se enfocan en los músculos del pecho y los músculos del brazo. Si estás buscando un entrenamiento de brazos completo.

1. Comience en una posición de tabla con los brazos ligeramente más anchos que los hombros (si es nuevo en las flexiones, puede dejar las rodillas en el suelo).
2. Inhala mientras doblas suavemente los codos en un ángulo de 45 grados y bajas el cuerpo hasta la mitad del suelo, manteniendo la posición de tabla.
3. Exhala mientras presionas tus manos para extender los brazos rectos y llevar tu cuerpo a su posición inicial.
4. Repita 10 – 20 veces.

Preguntas frecuentes (FAQs)

A continuación, responderemos algunas preguntas frecuentes sobre el Pilates y su relación con la pérdida de peso:

¿Cuántas veces a la semana debo practicar Pilates para perder peso?

Para obtener resultados óptimos, se recomienda practicar Pilates de 2 a 3 veces por semana. Esto te permitirá trabajar en tu fuerza, flexibilidad y quemar calorías de manera consistente. Sin embargo, también es importante tener en cuenta otros aspectos de tu estilo de vida, como la alimentación equilibrada y la actividad física regular fuera de las sesiones de Pilates.

¿Puedo combinar el Pilates con otros ejercicios para perder peso más rápido?

Sí, el Pilates puede complementar otros ejercicios cardiovasculares y de fuerza en tu rutina de ejercicios. Al combinar el Pilates con actividades como correr, nadar o levantar pesas, puedes obtener un enfoque equilibrado que te ayudará a perder peso y mejorar tu condición física de manera integral.

¿Puedo practicar Pilates si tengo problemas de espalda o lesiones?

El Pilates es conocido por ser una forma de ejercicio segura y de bajo impacto, por lo que puede ser adecuado para personas con problemas de espalda o lesiones. Sin embargo, es fundamental consultar con un profesional de Pilates o un fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes condiciones preexistentes. Ellos podrán adaptar los ejercicios según tus necesidades y limitaciones individuales.

¿Puedo practicar Pilates si soy principiante?

Sí, el Pilates es adecuado para personas de todos los niveles de condición física, incluidos principiantes. Se pueden adaptar los ejercicios según las necesidades y capacidades de cada individuo.

¿Necesito equipo especial para practicar Pilates?

El Pilates se puede practicar en un espacio libre, aseado y cómodo con una colchoneta o mat. También se pueden utilizar accesorios como bandas elásticas, rodillos, pelotas de estabilidad, aros de Pilates y máquinas especializadas.

Conclusión

En resumen, el Pilates puede ser una excelente opción para complementar tu viaje de pérdida de peso. Si bien no es un ejercicio cardiovascular intenso, el Pilates ofrece una variedad de beneficios para la salud y el bienestar en general, y puede ayudarte a desarrollar una musculatura fuerte y tonificada. Al mejorar tu fuerza y ​​flexibilidad, puedes mejorar tu rendimiento en otros ejercicios y quemar más calorías en general. Recuerda que, para obtener resultados óptimos, es importante combinar el Pilates con una alimentación saludable y otras formas de ejercicio. ¡Explora el mundo del Pilates y descubre cómo puede transformar tu cuerpo y tu bienestar en general!

Recuerda que cada cuerpo es único, por lo que es fundamental escuchar a tu cuerpo y adaptar los ejercicios según tus propias necesidades y capacidades. Siempre es recomendable buscar la guía de un profesional de Pilates para asegurarte de practicar la técnica adecuada y evitar lesiones. ¡Disfruta de tu viaje de pérdida de peso y descubre el poder transformador del Pilates!