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La famosa masajista, Cécile Dumont, ha elaborado algunas técnicas de auto liberación para ayudar a aliviar los dolores de cabeza por tensión.
Uno de los aspectos positivos del confinamiento es que nos ha llamado la atención sobre lo esencial que es el cuidado personal diario y lo sencillo que puede ser.
Ya sea una meditación de 5 minutos, un par de estiramientos específicos, un ejercicio de respiración o una técnica de automasaje, idealmente una combinación de todo, nos permite tomarnos un momento para sintonizarnos, conectarnos y registrarnos.
Ya sea que lo hagamos a primera hora de la mañana, tomemos un descanso del trabajo desde casa o lo usemos para terminar nuestro día, puede tener un impacto positivo en nuestro desempeño a corto y largo plazo. Y a veces hace una gran diferencia en cómo manejamos una situación.
Ya sabíamos todo esto antes del COVID y es probable que su terapeuta le haya dado ejercicios de cuidado personal para completar el progreso logrado durante la sesión. Pero la vida era ajetreada, era difícil encontrar el tiempo para ello y mantenerlo en marcha… Todos hemos estado allí.
Ahora sabemos realmente cuánto impacto puede tener una rutina de autocuidado corta de 15 minutos física y emocionalmente porque lo hemos experimentado por nosotros mismos: nos hemos tomado el tiempo para comprometernos y notamos la diferencia.
Entonces, con suerte, una vez que las cosas vuelvan a la normalidad, esta es una de las pequeñas gemas que podemos guardar en nuestras mentes y llevar con nosotros: merezco cuidarme y puedo hacer el tiempo para ello. Vale la pena. Yo lo valgo.
Aquí hay algunas técnicas que puede usar para el dolor de cuello y hombro, así como para los dolores de cabeza por tensión:
Directrices de liberación de puntos de activación automática
– Un punto gatillo es básicamente un nudo. Busque puntos doloridos en el músculo en el que está trabajando, particularmente aquellos que recrean el dolor que está experimentando.
– Cuando encuentre un punto dolorido, aplique presión (pellizcos entre el pulgar y los nudillos o la palma y los dedos), espere y sostenga hasta que sienta que el dolor comienza a disminuir (generalmente durante 8 a 12 segundos). A menudo ayuda moverse/estirarse suavemente mientras se suelta. Sigue tu cuerpo.
– Vuelva a este punto un par de veces hasta que ya no esté sensible a la palpación.
– El dolor que experimenta al tratar el punto gatillo no debe ser superior a 6 en una escala de dolor del 1 al 10. Si el punto es más doloroso que esto, necesita usar menos presión.
Liberación automática del esternocleidomastoideo (SCM)
Cómo encontrarlo: el SCM es uno de los músculos del cuello. Párese frente a un espejo y gire la cabeza hacia un lado. Notarás un músculo que sobresale en la parte delantera de tu cuello mientras lo haces; comienza en la parte superior del punto de encuentro entre el esternón y la clavícula y va hasta la parte posterior de la oreja.
– Vuelva a llevar la cabeza a la posición neutra y sujete suavemente este músculo cerca de su punto de partida junto a la oreja.
– Apriete suavemente el músculo entre el pulgar y los nudillos suaves de su dedo índice.
– Trabaje toda la longitud del músculo hasta la clavícula, tratando cualquier punto gatillo que encuentre siguiendo las pautas anteriores.
Autoliberación de los escalenos
Cómo ubicarlos: una vez que haya ubicado el SCM, puede ubicar fácilmente los escalenos, ya que están justo detrás de él en el costado de su cuello e ir y unirlos a sus costillas superiores detrás de sus clavículas. En caso de duda, coloque los dedos donde cree que están y tome 3 inhalaciones muy agudas y cortas; debe sentir que se contraen debajo de los dedos.
Esta técnica es un enfoque de ‘Pin and Hold’: con la cabeza en una posición neutral, sujete o enganche suavemente las yemas de los dedos (diría 2 o 3 dedos) de la mano opuesta en la parte superior de sus escalenos, sumérjase durante 30 segundos, luego incline lentamente la cabeza hacia el lado opuesto mientras desciende por los escalenos. No fuerce ni empuje nada. Tome su tiempo.
Liberación automática del trapecio
Cómo ubicarlo: el trapecio es el gran músculo con forma de cometa que conecta la parte posterior de la cabeza con la punta del hombro y la parte media de la espalda.
Coloque su mano plana sobre un lado de su pecho (las yemas de los dedos hacia el hombro) luego meta su pulgar en el espacio hueco detrás de su clavícula enganchándolo al frente de su trapecio. Tome el vientre del músculo entre el pulgar y los dedos. Encoge el hombro durante 8 a 12 segundos mientras pellizca el músculo y deja que el hombro vuelva a caer suavemente. Repita 2 o 3 veces. Si encuentra un nudo, puede cambiar a usar solo los dos primeros dedos o incluso una bola de masaje si tiene una.
Estiramiento fascial para pectorales y caja torácica
Piel sobre piel, coloca las yemas de los dedos de ambas manos a cada lado del esternón. Tómate un momento para concentrarte en tu respiración, relaja los hombros, deja caer los codos. Date tiempo para hundirte suavemente en los tejidos mientras te concentras en tu respiración. Cuando sienta que ha alcanzado una buena conexión, inhale profundamente y, mientras exhala, use las yemas de los dedos para alejar los tejidos del esternón y acercarlos a los hombros.
Luego, coloque una mano plana en el lado opuesto de su pecho y déjela hundirse. Una vez que tenga una buena conexión, puede comenzar a extender el brazo del lado en el que está trabajando para abrir el pecho y puede llevarlo hacia la parte de atrás de la habitación. También puede involucrar su cuello con una inclinación lateral en la dirección opuesta.
Conclusión
En resumen, el masaje de auto liberación es una técnica eficaz para aliviar los dolores de cabeza tensionales. Con la aplicación de la presión adecuada en los puntos clave de tensión, puedes relajar los músculos tensos y mejorar el flujo sanguíneo en la cabeza y el cuello.
Es importante mencionar que este tipo de masaje no sustituye el tratamiento médico adecuado en caso de dolores de cabeza crónicos o graves. Sin embargo, es una herramienta útil para prevenir la aparición de dolores de cabeza tensionales y tratar los casos leves y ocasionales.
Es fundamental recordar que el masaje de auto liberación no es solo una técnica física, sino que también implica una actitud de cuidado y atención hacia uno mismo. Al dedicar unos minutos al día a cuidar nuestro cuerpo y mente, podemos reducir el estrés y la tensión que pueden provocar dolores de cabeza y mejorar nuestra calidad de vida en general.
Si bien es posible realizar el masaje de auto liberación por tu cuenta, es recomendable buscar la guía de un profesional capacitado para obtener los mejores resultados y evitar lesiones. Un masajista profesional puede enseñarte las técnicas adecuadas y ayudarte a personalizar el masaje de acuerdo con tus necesidades y preferencias individuales.
En última instancia, el masaje de auto liberación es una forma efectiva y accesible de aliviar los dolores de cabeza tensionales y mejorar tu bienestar general. Con un poco de práctica y dedicación, puedes incorporar esta técnica en tu rutina diaria para disfrutar de sus beneficios a largo plazo.