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10 mejores estiramientos para trabajadores de oficina

Sentarse frente a una computadora todos los días puede causar estragos en su cuerpo, especialmente porque la mayoría de nosotros no tenemos la mejor postura.Encorvar los hombros y desplomarse en su asiento puede causar dolor de espalda, dolores de cabeza, tensión y opresión en la espalda, el cuello y los hombros.Los estudios muestran que los estiramientos regulares pueden ayudar a reducir el dolor de cuello y hombros y también muestran que los descansos regulares para pararse y estirarse aumentan la productividad en la oficina.No solo reduce el dolor y la tensión, sino que esos descansos de flexibilidad permiten que sus ojos descansen y todo su cuerpo se sienta más cómodo.​Los siguientes ejercicios de flexibilidad están diseñados para entrenamientos de oficina con énfasis en el cuello, la espalda, los hombros, las caderas y los glúteos. Hágalos tan a menudo como pueda y notará menos tirantez y tal vez incluso más productividad.

Consejos para coger un buen habitó de estiramientos

  • Configure una alarma para que suene cada 45-55 minutos y realice los estiramientos como se muestra.
  • Mantenga cada estiramiento durante al menos 15 segundos.
  • Evite cualquier ejercicio que cause dolor o malestar.
  • ¡Haz tantas repeticiones como puedas y disfruta!

1. Estiramiento de pecho

Estirar  el pecho puede ser uno de los mejores ejercicios que puede hacer para su cuerpo, ya que la mayoría de nosotros pasamos gran parte de nuestro tiempo encorvados hacia adelante.Para este ejercicio, puede usar una  

Banda de resistencia  y llevarla por encima de la cabeza para obtener un estiramiento más profundo de los músculos del pecho. Si no tienes una banda, no te preocupes. Solo entrelaza tus dedos o estira los brazos hacia los lados.También puede encontrar una puerta y poner los antebrazos a ambos lados, presionando suavemente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el pecho.

En posición sentada o de pie, coloca los brazos detrás de ti y, si puedes, entrelaza los dedos. Estire los brazos y levante suavemente las manos unos centímetros hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Mantenga durante 10-30 segundos. Evita este movimiento si tienes problemas en el hombro.

2.  Encogimientos de hombros

Los hombros y el cuello soportan mucho estrés y tensión al escribir, hacer clic y arrugar.De hecho, la mayoría de nosotros probablemente encorvamos mucho más de lo que nos damos cuenta, lo que hace que los músculos de los trapecios y los hombros se tensen.Haz que la sangre circule por tus trapecios y hombros encogiéndote de hombros. Después de escribir o trabajar durante mucho tiempo, este movimiento se siente bien. 


Sentado o de pie, levante los hombros hacia las orejas, apretándolos lo más fuerte que pueda. Sostenga durante 1-2 segundos y gírelos hacia atrás mientras se relaja. Repita para 8-10 repeticiones y luego gire los hombros hacia adelante.

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3. Estiramiento de la parte superior de la espalda

Mientras que los encogimientos de hombros ayudarán a que la circulación funcione, este estiramiento de la parte superior de la espalda hará que todos los músculos entre los omóplatos, así como los trapecios y los hombros.Piensa en lo tensos que están tus hombros y la parte superior de tu espalda en este momento y harás de este estiramiento tu estiramiento favorito durante todo el día.


Sentado o de pie, estire los brazos hacia afuera y gire las manos de manera que las palmas de las manos queden enfrentadas. Cruce los brazos para que las palmas de las manos estén juntas, contraiga los abdominales y redondee la espalda, alejándose mientras relaja la cabeza.No se derrumbe, sino que imagine que se está curvando hacia arriba y sobre una pelota imaginaria. Mantenga el estiramiento durante 10-30 segundos. Si torcer los brazos no se siente bien, simplemente junte los dedos.

4. Giro espinal

Sentarse por períodos prolongados de tiempo también puede afectar a la  espalda baja , dejándola tensa y adolorida.Este estiramiento retorcido ayudará a aliviar suavemente parte de esa tensión. No vaya demasiado lejos en esto, solo necesita girar un poco para sentir este estiramiento. En una posición sentada con los pies apoyados en el piso, contraiga los abdominales y gire suavemente el torso hacia la derecha, usando sus manos en las manijas de la silla para ayudar a profundizar el estiramiento. Solo gire lo más que pueda cómodamente y mantenga la espalda recta mientras mantiene las caderas cuadradas. Mantenga durante 10-30 segundos y repita en el otro lado.

5.  Estiramiento del torso

Incluso si presta atención a su postura, es posible que se encuentre hundido en una posición encorvada, lo que puede causarle dolor de espalda.Este simple movimiento estirará todos los músculos de la espalda, los costados y los brazos. También puede llevar los brazos a ambos lados para profundizar el estiramiento hacia los lados del torso.

Sentado o de pie, junte los dedos y estírelos hacia el techo.Respira hondo mientras te estiras lo más alto que puedas, luego exhala y abre los brazos, bajándolos hacia abajo. Repita para 8-10 repeticiones.

6.  Estiramiento del antebrazo

Es posible que ni siquiera te des cuenta de lo tensos que se pueden poner tus antebrazos al escribir hasta que los estires. Este simple movimiento ayuda a estirar los músculos de los antebrazos y las muñecas.

Sentado o de pie, estire el brazo derecho y gire la mano hacia abajo para que los dedos apunten hacia el suelo.Use la mano izquierda para tirar suavemente de los dedos hacia usted, sintiendo un estiramiento en el antebrazo. Mantenga durante 10-30 segundos y repita con la otra mano.

7.  Estiramiento del cuello

¿Qué tan apretado está tu cuello en este momento? Si haces este estiramiento de cuello, lo descubrirás.  Mantener la tensión en el cuello también puede provocar dolores de cabeza y tensión en la parte superior de la espalda. Muchos de nosotros dejamos caer la cabeza hacia adelante cuando trabajamos en la computadora, lo que puede ejercer una presión adicional sobre los músculos del cuello. ​Tu cabeza puede pesar hasta 5 kg (¡más si eres más inteligente!), así que imagina cuánto estrés pone eso en todo tu cuerpo.

Sentado en tu silla, agáchate y agarra el costado de la silla con la mano derecha y jala suavemente mientras inclinas la cabeza hacia la izquierda, sintiendo un estiramiento hacia el lado derecho del cuello y el hombro. Mantenga durante 10-30 segundos y repita en el otro lado.

8. Estiramiento del flexor de la cadera

La parte inferior del cuerpo también se tensa por estar demasiado tiempo sentado, especialmente la parte delantera de las caderas.Cuando te sientas, los glúteos se estiran mientras que los flexores de la cadera se contraen. Estirar esta área varias veces al día puede ayudar a reducir esa tensión y, además, lo ayuda a levantarse y levantarse de la silla, lo que ofrece un alivio inmediato.

Mientras está de pie, lleve la pierna derecha hacia atrás unos pocos pies. Doble la rodilla trasera, casi como si estuviera haciendo una estocada y baje las rodillas hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha.Aprieta los glúteos de la pierna trasera para profundizar el estiramiento. Mantenga durante 10-30 segundos y repita en el otro lado.

9. Estiramiento de cadera sentado

Todos los músculos de los muslos se tensan por estar sentado demasiado y este movimiento muy simple ayuda a abrir las caderas. Esto ayuda a estirar la serie compleja de músculos de las caderas y los glúteos. Se siente muy bien después de un largo día de estar sentado.

Mientras está sentado, cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y siéntese bien alto. Inclínese suavemente hacia adelante, manteniendo la espalda recta y estirando el torso hasta que sienta un estiramiento en glúteo derecho y cadera. También puede presionar la rodilla derecha hacia abajo para profundizar el estiramiento. Mantenga durante 10-30 segundos y repita en el otro lado. Omite este movimiento si te molestan las rodillas.

10.  Estiramiento de la parte interna del muslo

Este tramo no se ve muy profesional, así que definitivamente querrás hacerlo cuando no haya nadie cerca.Más allá de eso, es un estiramiento excelente para la parte interna de los muslos, las caderas y la ingle.​Esto se basa en el ejercicio anterior, abriendo las caderas y eliminando la rigidez y la tensión en la parte inferior del cuerpo. 

Mientras está sentado, abra las piernas, los dedos de los pies hacia afuera e inclínese hacia adelante con los codos en los muslos. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos.Presione suavemente hacia adelante mientras usa los codos para empujar los muslos hacia afuera hasta que sienta un estiramiento en la parte interna de los muslos . Mantenga durante 10-30 segundos y repita tantas veces como desee.

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